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400斤胖子练出腹肌,一个卷腹都没做过,他是如何做到?

2019-08-09 09:35:50

腹肌是大家最热衷训练的目标肌肉,很多人刚接触健身,只想练出胸肌和腹肌。腹肌是一个人身材练得好不好的重要标志,让你的身材魅力大增。问题是如何练出完美的腹肌呢?很多人会想到学生时期经常练的仰卧起坐。

仰卧起坐这个动作可以刺激腹部,练腹肌有一定效果,但很多人姿势不正确,导致腰椎颈椎受伤。比如以前学生仰卧起坐都是抱头练,这对颈椎压力很多,练少可能没问题,练多了绝对让你脖子受伤。现在一般建议练习仰卧起坐的时候,双手交叉在胸前。

错误

正确

其实,仰卧起坐对于练腹肌的效果并不是很好,因为我们的腹肌包括了腹直肌、腹斜肌、腹横肌。要让腹肌好看,一般是训练腹直肌和腹外斜肌,腹横肌是最深的一层肌肉,平时看不到,不是练腹肌的重点。

根据腹肌的结构,我们进行全方位的刺激,才能达到最满意的效果,下面推荐几个动作,让你全面刺激腹肌,保证让你感受腹部的爽酸。一共9个动作,每个动作按需练习:

腹肌训练动作一:

腹肌训练动作二:

腹肌训练动作三:

腹肌训练动作四:

腹肌训练动作五:

腹肌训练动作六:

腹肌训练动作七:

腹肌训练动作八:

腹肌训练动作九:

这样就能练出腹肌了吗?非也!想靠以上动作练出腹肌,有个重要前提,那就是你的体脂率。体脂率太高,天天练卷腹,也无法让你腹肌显现。男性的体脂率控制在20%以内,女性体脂率控制在26以内,练卷腹才有意义,如果体脂率达不到,刷脂后再来。

如果你体脂率够了,可能不用练卷腹,都能让腹肌显现。比如这位来自英国的大力士艾迪霍尔,他体重最高的时候将达到400斤,退役之后,他拼命刷脂,体重降到了 40斤左右,期间没有练过任何卷腹动作,腹肌直接凸显出来。

作为一个大力士,他平时的训练强度很大,而且都是复合动作,什么阿特拉斯石球、农夫行走、翻转重物等都可以对他的腹部和核心进行刺激。之所以腹肌没有显现,是他的肚子实在太圆润了,厚厚的脂肪好无死角地覆盖了腹肌。

你能够指望这样的大力士练卷腹吗?卷起来直接变成球了!他退役之后进行了很多有氧运动、比如游泳、拳击,这两种运动比较适合胖子,不仅能够刷脂,还能够有效地保留肌肉:

当然,力量训练对于减脂也是非常有效果,一般人可以通过力量训练增加肌肉量,提高基础代谢率,对于降低体脂率很有帮助。艾迪的肌肉量已经非常恐怖,而且他也已经退役,不需要通过大重量来继续增加肌肉,他采用了小重量,多次数训练方式。小重量是相对而言,对其他人而言,还是大重量:

当然,控制饮食也很重要,如果你一遍训练,一遍胡吃海喝,体脂率还是很难降下来。自从决定刷脂,艾迪的饮食清淡许多:

总之,想要练腹肌,先看自己的体脂率高不高,太高的话先刷脂,有些人可能刷完脂就有腹肌了,那恭喜你!如果腹肌不明显,那继续练卷腹。卷腹的动作不要太单一,多种动作组合训练,全方位刺激腹肌,让你的腹肌更有型。

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